Unha alimentación xusta e equilibrada é absolutamente imprescindible para estar en forma ao 100% dende o punto de vista físico e mental durante os eventos deportivos.Por suposto, unha boa dieta nutricional non será suficiente para gañar, pero seguramente garantirá aos pilotos a cantidade e calidade de enerxía adecuadas para rendir ao máximo á hora de adestrar e axudará a obter resultados durante as múltiples probas, eliminatorias, cualificacións e carreiras, sen, para comezar, tendo o corpo en risco de deshidratación
por Uniracer
DIETA ALIMENTARIA PARA CONDUCTORES: ERROS E CONSELLOS
A regra principal é moi sinxela: non hai alimentos que che poidan gañar unha carreira, pero hai moitos alimentos e formas de comer que poden facer que os atletas perdan facilmente un.Partindo deste suposto é necesario crear un programa de concienciación alimentaria para si mesmo e familiarizarse con algúns conceptos útiles para establecer unha alimentación correcta, equilibrada e personalizada a partir dos esforzos físicos a soster.A dieta debe ser establecida por un nutricionista deportivo pola súa experiencia e ferramentas.De feito, para un deportista é importante establecer unha dieta i?ype e composición, masa, graxa corporal e afíns.Existen diferentes métodos e ferramentas para medir masa/graxa corporal, algúns dos cales, máis ou menos comúns, mencionamos:
• DEXA (Absorciometría de raios X de dobre enerxía), precisa pero cara;
• pesaxe hidrostática, precisa pero cara;
• bioimpedancia, convencional, precisa, moi común;
• plicometría, fácil, pero pouco fiable;
• NIR (Near Infra-Red), sinxelo, rápido pero non moi preciso;
• escala de impedancia, rápida e bastante precisa;
• Pletismografía BOD POD, rápida e automatizada;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), moi preciso pero moi caro;
• Fórmula de Wilmore-Behnke, simplista, non axeitada;
• 40, moi preciso pero moi caro;
• AdipometroBodyMetrix, sofisticado e preciso.
NUTRICIÓN PRE-CARREIRA
A nutrición antes e despois da competición debe ser específica e programada, non importa en canto a comida e a disposición horaria, aínda que haxa varios erros nos eventos deportivos, están dirixidas por condutores profesionais e novatos.Algúns destes erros non adoitan afectar ao rendemento dos condutores, especialmente aos condutores novos, porque a capacidade dixestiva destes últimos é moi superior ao normal, polo que non se ven perturbados.En calquera caso, comer alimentos ou bebidas non recomendables non só repercutirá negativamente na saúde, senón que tamén provocará graves problemas.Ademais, a fatiga, a tensión ou a ansiedade comúns nas competicións poden ter un impacto negativo no rendemento deportivo.
Un dos malentendidos máis frecuentes que se atopan no ámbito das carreiras é ver que os pilotos non comen durante moito tempo na pista, ou pasan demasiado tempo sen comer, mentres que outros comen pouco antes do comezo da carreira, o que implica unha actividade da etapa dixestiva no proceso deportivo.Debido á interacción entre a actividade dixestiva e a actividade física, estas dúas etapas provocarán problemas gástricos (pesados, ácidos, náuseas, vómitos) e problemas sistémicos (mareos, fatiga) aos condutores ao mesmo tempo, afectando así o seu deporte ou o seu rendemento.
Cales poden ser algunhas das precaucións e consellos nutricionais a seguir antes de que a viseira se baixe ao entrar na pista?
Aquí tes unha lista de cousas que facer/non facer para estar en plena forma durante a actividade física:
• Reducir o contido de graxa na comida: evita os alimentos fritos e as graxas cocidas (non se atopan patacas fritas grandes con ketchup e maionesa nos bares e cociñas de karting);limitar as salchichas (bresaola e prosciutto están ben);reducir a graxa, os condimentos, os queixos e o leite enteiro xa que as graxas requiren longos tempos de dixestión;
• non encher alimentos proteicos antes da competición, xa que non son necesarios;
• tomar alimentos ricos en hidratos de carbono, xeralmente máis facilmente dixeridos, e favorecen o aumento das reservas de glicóxeno nos músculos e no fígado;
• limitar os azucres, incluído o azucre de cociña;
• evitar desaxustes que ralentizan ou fagan máis problemática a fase dixestiva, mesturando un prato rico en amidón con alimentos proteicos (pasta ou arroz con bisté ou outro tipo de carne ou ovos ou queixos), ou dous pratos proteicos diferentes (carne e queixo, carne e ovos, ovos e queixo, leite e carne, leite e ovos);
• non coma alimentos que non probara antes;mellor comer alimentos coñecidos;
• beber pequenas pero frecuentes doses de auga durante o día e tamén asociar bebidas hidrosalinas;ten en conta tamén o consello do gran Jackie Stewart: “Cando conduces, nunca bebas”, referíndose claramente ao alcohol.
DIETAS ALIMENTARIAS DOS PILOTOS DE F1
Os pilotos de F1 están sometidos a situacións extremas, cando menos, que quizais un ser humano normal non sería capaz de manexar.Nunha carreira, un piloto pode incluso perder preto do 40% dos seus líquidos corporais.Ademais, os coches deste ano son moito máis rápidos que no pasado, con moita máis aerodinámica e pneumáticos máis anchos.Os condutores deben someterse a un adestramento físico especial para estar preparados para as forzas G máis altas e especialmente para os movementos do corpo e da cabeza.Durante as carreiras en carreiras de verán ou en lugares extremadamente calorosos (Malasia, Bahrein, Brasil, por citar só tres), os pilotos de F1 vense obrigados a soportar altas temperaturas no interior dos coches en longas distancias a velocidades que adoitan superar os 300 km/h, a calor e a fatiga. un perigo combinado para a súa saúde.Nalgúns GP, entre o comezo e o final da carreira, algúns pilotos perden de dous a tres kg.A nutrición xoga un papel importante e fundamental na mellor preparación para as carreiras, e entón, que comen habitualmente os pilotos de F1?
•Almorzo: cómese ás 7.00 horas e consta de 550 calorías repartidas entre avea, froita variada e sementes, uns 40 cl de auga cun pouco de limón para hidratar mellor, xunto cun té verde;
•Merenda matinal: 285 calorías formadas por cereais e cacahuetes, froita mesturada rica en vitamina C e uns 25 cl de auga de coco;
•Xantar: fixado ás 12.30 horas, non supera as 780 calorías, dividido nun menú que inclúe soia, verduras, arroz integral.Todo complementado cun café ou té verde e unha pequena cantidade de chocolate negro;
•Merenda da tarde: zume de plátano e mazá;
•Cea: ás 21.00 horas, cun menú que inclúe carne ou peixe, unha pataca ao forno e ensalada e de sobremesa un iogur e froitos vermellos.Por último tres-catro galletas cun pouco de marmelada, unha porción de froita e un té verde antes de durmir.
CARA A CARA CO CONDUCTOR: SIMON OHLIN
O sueco Simon Ohlin, de dezasete anos, que destacou o ano pasado durante a carreira de Kristianstaad do campionato europeo CIK-FIA, fálanos dos seus hábitos e estilo de alimentación.
Simon coñece bastante ben a diferenza entre carbohidratos, graxas, proteínas, vitaminas e minerais.A pesar do seu perfecto físico, non é moi escrupuloso á hora de seguir unha auténtica dieta deportiva personalizada en función do seu tipo corporal e da súa actividade competitiva, e aínda non recorre a un dietista especializado: isto si que nos sorprendeu, xa que para preparar as competicións, adestra no ximnasio de cinco a seis veces por semana.
En todo caso, ten moito coidado de comer alimentos saudables e axeitados ás súas necesidades.O día da carreira, que come?
Almorza sobre as 7.30 horas con iogur, cereais, zume de froitas, froitos secos e proteína en po mesturada con plátano ou un pouco de leite.Ás veces sáltase unha merenda matinal e pode optar por barras enerxéticas.Xanta 1,5 hora antes da competición: prefire comer moita pasta e verduras.Despois da carreira, Simon basicamente non come nada, pero confesa que, en caso dun excelente resultado, cederá ante unha comida “non recomendable”, como unha boa sobremesa.Por último, a cea baséase en hidratos de carbono (é un amante da pizza) e froitos secos para rexenerar a enerxía perdida durante o día e engadir o aporte de graxas boas necesarias.En canto aos líquidos, Simon bebe moita auga durante as fins de semana de carreiras e tamén se beneficia das bebidas isotónicas para unha mellor e máis precisa hidratación do seu corpo.
Pros e contras da forma de alimentarse de Simon o día da competición?
Seguramente saltarse a merenda matinal é un defecto bastante grave, e diso é consciente: esta carencia lévao ás veces a entrar na pista sen as reservas enerxéticas adecuadas que precisa.Moi positivo, en cambio, é o enfoque metódico que adopta o día da verdade: os tempos e o ambiente da comida son sempre os mesmos e este aspecto axúdalle a estar preparado cando vai a carreira.
NUTRICIÓN AO FINAL DUNHA SESIÓN DE PISTA
Ao remate das probas, das sesións gratuítas e de cualificación ou da carreira, que facer?O obxectivo da nutrición post-sesión é reintegrar no organismo do condutor as perdas hidrosalinas xeradas durante a actividade deportiva para favorecer a resíntese do glicóxeno muscular consumido, reparar o dano estrutural derivado do esforzo físico sostido e evitar unha maior sobrecarga metabólica.Como resultado do esforzo intenso e prolongado na pista, normalmente leva unhas 20 horas restaurar as reservas de glicóxeno muscular, pero as dúas primeiras horas despois do final da actuación son as máis importantes para cubrir e restaurar o déficit enerxético.
É aconsellable:
• tomar hidratos de carbono pero con menor cantidade que os previstos antes da carreira;
• consumir pratos proteicos con vexetais cocidos e/ou crus;
• beber e beber grandes cantidades de líquidos lembrando que a sede moitas veces non é un verdadeiro indicio da verdadeira necesidade de líquidos perdidos pola sudoración: é mellor beber en exceso (elimínanse facilmente pola suor e a urina) que limitarse;de fontes e estudos científicos, unha perda de auga do 5% do peso corporal pode levar a unha baixada do 50% da eficiencia.
NINGÚN ALIMENTO PODE GAÑAR NUNHA CARREIRA, PERO HAI MOITOS ALIMENTOS E FORMAS DE COMER QUE PODEN PERDER UN FACILAMENTE
EXEMPLO DE DIETA ALIMENTARIA: DÍA DA CARREIRA
O obxectivo nutricional é garantir unha hidratación óptima do organismo e proporcionar ao condutor unha cantidade suficiente de enerxía ben distribuída ao longo do día para evitar o risco de sufrir trastornos dixestivos, sensación de fame ou debilidade.As comidas deben ser administradas en cantidade, calidade, tempo e forma para que non supoñan un esforzo excesivo ao aparato gastroentérico xa que está intensamente estimulado pola ansiedade e a tensión propias dos momentos previos á carreira.
Un exemplo de dieta deportiva dun día competitivo pódese dividir do seguinte xeito:
1. Almorzo de proteínas ou hidratos de carbono, segundo o gusto do condutor, polo menos noventa minutos antes do quecemento;
2. Merenda matinal con froita fresca de tempada (sen plátanos, xa que requiren unha longa dixestión), ou cun bocadillo con xamón, jamón ou bresaola;
3. Xantar cun primeiro prato (pasta con ou sen tomate, ou arroz branco), un pouco de bresaola ou prosciutto cun pouco de queixo parmesano e tarta de marmelada, para consumir hora e media ou dúas horas antes da carreira;
4. Merenda da tarde con froita de tempada (límite de plátanos) ou batidos;
5. Cea cun primeiro prato (pasta sen condimentos, ou simple salsa de tomate), un prato proteico e ensalada.
Artigo creado en colaboración conRevista Vroom Karting.
Hora de publicación: 29-mar-2021