Unha dieta xusta e equilibrada é absolutamente esencial para estar ao 100 % en forma desde o punto de vista físico e mental durante os eventos deportivos. Por suposto, unha boa dieta nutricional non será suficiente para gañar, pero seguramente garantirá aos pilotos a cantidade e a calidade de enerxía axeitadas para render ao máximo durante os adestramentos e axudar a obter resultados durante as numerosas probas, eliminatorias, cualificacións e carreiras, sen, para empezar, que o corpo se arrisque a deshidratarse.
por Uniracer
DIETA PARA CONDUTORES: ERROS E CONSELLOS
A regra principal é moi sinxela: non hai alimentos que che poidan facer gañar unha carreira, pero hai moitos alimentos e xeitos de comer que poden facer que os atletas perdan unha facilmente. Partindo desta suposición, é necesario crear un programa de concienciación alimentaria para un mesmo e familiarizarse con algúns conceptos útiles para establecer unha dieta correcta, equilibrada e personalizada baseada nos esforzos físicos a manter. A dieta debe ser establecida por un nutricionista deportivo pola súa experiencia e ferramentas. De feito, para un atleta é importante establecer unha dieta: tipo e composición, masa, graxa corporal e outros factores relacionados. Existen diferentes métodos e ferramentas para medir a masa/graxa corporal, algúns dos cales, máis ou menos comúns, mencionamos:
• DEXA (absorciometría de raios X de dobre enerxía), precisa pero cara;
• pesaxe hidrostática, precisa pero cara;
• bioimpedancia, convencional, precisa, moi común;
• plicometría, sinxela, pero non moi fiable;
• NIR (Near Infra-Red, infravermello próximo), simple, rápido pero non moi preciso;
• escala de impedancia, rápida e bastante precisa;
• Pletismografía BOD POD, rápida e automatizada;
• TOBEX (Condutividade Eléctrica Corporal Total), moi preciso pero moi caro;
• Fórmula de Wilmore-Behnke, simplista, non axeitada;
• 40, moi preciso pero moi caro;
• AdipometroBodyMetrix, sofisticado e preciso.
NUTRICIÓN PREVIA Á CARREIRA
A nutrición antes e despois da competición debe ser específica e programada, independentemente da alimentación e da organización do tempo, mesmo se hai varios erros nos eventos deportivos, son cometidos por pilotos profesionais e novatos. Algúns destes erros non adoitan afectar o rendemento dos pilotos, especialmente os novos, porque a capacidade dixestiva destes últimos é moito maior do normal, polo que non se ven perturbados. En calquera caso, comer alimentos ou bebidas que non sexan recomendables non só terá un impacto negativo na saúde, senón que tamén causará problemas graves. Ademais, a fatiga, a tensión ou a ansiedade comúns nas competicións poden ter un impacto negativo no rendemento deportivo.
Un dos malentendidos máis comúns no campo das carreiras é ver que os pilotos non comen durante moito tempo na pista ou pasan demasiado tempo sen comer, mentres que outros comen pouco antes do comezo da carreira, o que implica unha actividade dixestiva no proceso deportivo. Debido á interacción entre a actividade dixestiva e a actividade física, estas dúas etapas causarán problemas gástricos (peso, acidez, náuseas, vómitos) e problemas sistémicos (mareos, fatiga) aos pilotos ao mesmo tempo, afectando así ao seu rendemento deportivo ou deportivo.
Cales poderían ser algunhas das precaucións e consellos nutricionais a seguir antes de baixar a visera ao entrar na pista?
Aquí tes unha lista de cousas que facer/non facer para estar en plena forma durante a actividade física:
• Reducir o contido de graxas nas comidas: evitar os alimentos fritos e as graxas cociñadas (non se poden consumir patacas fritas enormes con kétchup e maionesa que se atopan nos bares e cociñas de karts); limitar o consumo de salchichas (a bresaola e o prosciutto están ben); reducir as graxas, os condimentos, os queixos e o leite enteiro, xa que as graxas requiren longos tempos de dixestión;
• non te enchas de alimentos proteicos antes da competición, xa que non son necesarios;
• tomar alimentos ricos en carbohidratos, que normalmente se dixeren con maior facilidade e que promoven o aumento das reservas de glicóxeno nos músculos e no fígado;
• limitar os azucres, incluído o azucre para cociñar;
• evitar desaxustes que ralentizan ou fan que a fase dixestiva sexa máis problemática, mesturando un prato rico en amidóns con alimentos proteicos (prato de pasta ou arroz con filete ou outros tipos de carne ou ovos ou queixo), ou dous pratos proteicos diferentes (carne e queixo, carne e ovos, ovos e queixo, leite e carne, leite e ovos);
• non comas alimentos que non probaches antes; é mellor comer alimentos coñecidos;
• beber doses pequenas pero frecuentes de auga durante o día e asociar tamén bebidas hidrosalinas; ter en conta tamén o consello do gran Jackie Stewart: «Cando conduzas, nunca bebas», referíndose claramente ao alcol.
DIETAS DOS PILOTOS DE F1
Os pilotos de F1 están sometidos a situacións extremas, como mínimo, que quizais un ser humano normal non sería capaz de manexar. Nunha carreira, un piloto pode incluso perder arredor do 40 % dos seus líquidos corporais. Ademais, os coches deste ano son moito máis rápidos que no pasado, con moita máis aerodinámica e pneumáticos máis anchos. Os pilotos deben someterse a un adestramento físico especial para estar preparados para forzas G máis elevadas e, sobre todo, para movementos do corpo e da cabeza. Durante as carreiras de verán ou en lugares extremadamente cálidos (Malaisia, Bahrain, Brasil, por citar só tres), os pilotos de F1 vense obrigados a soportar altas temperaturas dentro dos coches durante longas distancias a velocidades que a miúdo superan os 300 km/h, sendo a calor e a fatiga combinadas un perigo para a súa saúde. Nalgúns Grandes Premios, entre o comezo e o final da carreira, algúns pilotos perden de dous a tres kg. A nutrición xoga un papel importante e fundamental na mellor preparación para as carreiras, e entón, que adoitan comer os pilotos de F1?
•Almorzo: tómase ás 7.00 da mañá e consta de 550 calorías divididas entre avea, froita variada e sementes, uns 40 cl de auga cun pouco de limón para hidratar mellor, xunto cun té verde;
• Merenda: 285 calorías compostas por cereais e cacahuetes, froita variada rica en vitamina C e uns 25 cl de auga de coco;
•Xantar: fixado ás 12.30, non supera as 780 calorías, dividido nun menú que inclúe soia, verduras, arroz integral. Todo complementado cun café ou té verde e unha pequena cantidade de chocolate negro;
• Merenda da tarde: zume de plátano e mazá;
•Cea: ás 21.00, cun menú que inclúe carne ou peixe, unha pataca ao forno e ensalada e de sobremesa un iogur e froitas vermellas. Finalmente tres-catro galletas cun pouco de marmelada, unha porción de froita e un té verde antes de ir durmir.
CARA A CARA CO CONDUTOR: SIMON OHLIN
O sueco Simon Ohlin, de dezasete anos, que destacou o ano pasado durante a carreira de Kristianstaad do campionato europeo CIK-FIA, fálanos dos seus hábitos alimenticios e do seu estilo.
Simón coñece bastante ben a diferenza entre carbohidratos, graxas, proteínas, vitaminas e minerais. Malia o seu físico perfecto, non é moi escrupuloso á hora de seguir unha dieta deportiva personalizada baseada no seu tipo de corpo e na súa actividade competitiva, e aínda non recorre a un dietista especializado: isto si que nos sorprendeu, xa que para prepararse para as competicións, adestra no ximnasio de cinco a seis veces por semana.
En calquera caso, ten moito coidado de comer alimentos que sexan saudables e axeitados para as súas necesidades. O día da carreira, que come?
Almorza arredor das 7:30 da mañá con iogur, cereais, zume de froitas, froitos secos e proteínas en po mesturadas con plátano ou un pouco de leite. Ás veces salta un lanche da mañá e pode optar por barritas enerxéticas. Xantar 1,5 horas antes da competición: prefire comer moita pasta e verduras. Despois da carreira, Simon basicamente non come nada, pero confesa que, en caso dun resultado excelente, cederá a unha comida "non recomendable", como unha boa sobremesa. Finalmente, a cea baséase en hidratos de carbono (é un amante da pizza) e froitos secos para rexenerar a enerxía perdida durante o día e engadir o subministro de graxas boas necesarias. En canto aos líquidos, Simon bebe moita auga durante os fins de semana de carreira e tamén se beneficia das bebidas isotónicas para unha mellor e máis precisa hidratación do seu corpo.
Vantaxes e desvantaxes da forma de alimentarse de Simón o día da competición?
Seguramente saltarse o lanche da mañá é un defecto bastante grave, e el é consciente diso: esta falta ás veces lévao a entrar na pista sen as reservas de enerxía axeitadas que necesita. Moi positivo, por outra banda, é o enfoque metódico que adopta o día da verdade: os tempos e a configuración da comida son sempre os mesmos e este aspecto axúdao a estar preparado cando sae a competir.
NUTRICIÓN AO FINAL DUNHA SESIÓN DE PISTA
Ao final das probas, sesións libres e clasificatorias ou da carreira, que facer? O obxectivo da nutrición posterior á sesión é reintegrar as perdas hidrosalinas xeradas durante a actividade deportiva no organismo do piloto para favorecer a resíntese do glicóxeno muscular consumido, reparar os danos estruturais consecuencia do esforzo físico sostido e evitar unha maior sobrecarga metabólica. Como resultado do esforzo intenso e prolongado na pista, normalmente lévanse unhas 20 horas para restaurar as reservas de glicóxeno muscular, pero as dúas primeiras horas despois do final do rendemento son as máis cruciais para cubrir e restaurar o déficit enerxético.
É aconsellable:
• tomar hidratos de carbono pero nunha cantidade menor que a prevista antes da carreira;
• consumir pratos proteicos con verduras cocidas e/ou crúas;
• beber e tomar a sorbos grandes cantidades de líquidos lembrando que a sede non adoita ser un verdadeiro indicador da necesidade real de líquidos perdidos pola suor: é mellor beber en exceso (eliminábanse facilmente pola suor e a urina) que limitarse; segundo fontes e estudos científicos, unha perda de auga do 5 % do peso corporal pode provocar unha caída do 50 % na eficiencia.
NINGÚN ALIMENTO PODE GAÑAR UNHA CARREIRA, PERO HAI MOITOS ALIMENTOS E FORMAS DE COMER QUE PODEN PERDER PESO FACILMENTE
EXEMPLO DE DIETA ALIMENTARIA: DÍA DA CARREIRA
O obxectivo nutricional é garantir unha hidratación óptima do organismo e proporcionarlle ao piloto unha cantidade suficiente de enerxía ben distribuída ao longo do día para evitar o risco de sufrir trastornos dixestivos, sensación de fame ou debilidade. As comidas deben administrarse en cantidade, calidade, tempo e xeito para que non supoñan un esforzo excesivo para o aparato gastroentérico, xa que este xa está intensamente estimulado pola ansiedade e a tensión típicas dos momentos previos á carreira.
Un exemplo dunha dieta deportiva para un día competitivo pódese dividir do seguinte xeito:
1. Almorzo de proteínas ou carbohidratos, dependendo do gusto do condutor, polo menos noventa minutos antes do quecemento;
2. Merenda pola mañá con froita fresca de tempada (sen plátanos, xa que requiren unha dixestión longa), ou cun bocadillo con xamón, prosciutto ou bresaola;
3. Xantar cun primeiro prato (pasta con ou sen tomate, ou arroz branco), un pouco de bresaola ou prrosciutto cun pouco de queixo parmesano e tarta de marmelada, para consumir unha hora e media ou dúas horas antes da carreira;
4. Merenda pola tarde con froita de tempada (limitar os plátanos) ou batidos;
5. Cea cun primeiro prato (pasta sen condimentos ou salsa de tomate simple), un prato proteico e ensalada.
Artigo creado en colaboración conRevista Vroom Karting.
Data de publicación: 29 de marzo de 2021